Langkah pertama
Lakukan Pemanasan (Warming Up) di
bagian tubuh yang rentan akan cidera mulai dari otot bagian leher sampai pada
tendon bagian kaki, dalam melakukan pemanasan ini usahakan dengan disertai ceck
up denyut nadi dengan tujuan agar dalam melakukan latihan inti tidak
menimbulkan cidera yang pada akhirnya dapat merugikan diri sendiri. Adapun
limit waktu dalam pemanasan ini kurang lebih 10 – 30 menit lamanya.
Langkah Kedua
Pastikan diri siap untuk melakukan pemanjatan
dengan menu latihan yang telah ada, misalnya : Pemanjatan Endurance,
Pemanjatan Teknik dan lain-lain juga pastikan alat – alat yang akan
dipakai telah memenuhi standart baku yang telah ada ( ada licencie dari United
International des Alpinist Association / UIAA) dari Tali Kernmantle,
Seat Harness, sampai pada Karabiner dan lain – lain, lakukan
pemanjatan bersama dengan orang – orang yang telah mengerti di bidang memanjat
tebing itu sendiri karena masih banyak kalangan umum yang memandang bahwa
panjat tebing itu mempunyai resiko tinggi, serta jangan abaikan penggunaan
simpul yang baik dan benar misalnya simpul 8 yang tersimpul di Seat harness
juga pemakaian alat –alat untuk memanjat itu sendiri. Sesuaikan menu latihan
dengan kemampuan diri dan lakukan latihan secara rutin day by day maksudnya
disini satu hari berlatih memanjat satu hari melatih fisik dan berikan tubuh
istirahat 2 x 24 jam untuk recovery otot agar tidak mengalami beban yang
berlebihan atau biasa disebut dengan over Training. Adapun sedikit wacana
akan Teknik Memanjat Tebing Dasar “Memanjat itu mudah apabila tangan
kanan memegang maka kaki kiri sebagai pijakan begitupun sebaliknya”Teknik
tersebut diatas mempunyai istilah Diagonal Movement, dan cara memegang hand
hold / Point usahakan memegang dengan 4 jari sebagai penahan utama dengan
posisi tangan terbuka tanpa menggunakan ibu jari hal tersebut mempunyai istilah
Open Hand Crimp, serta biasakan memakai sepatu panjat agar pijakan kaki
kita bisa optimal dalam melakukan pemanjatan adapun teknik dasarnya yaitu Edging
dengan pengertian gunakan ujung sepatu bagian depan, dalam, luarnya sepatu
jadi jangan asal memijakkan kaki pada point yang ada. Lalu usahakan posisi
tangan lurus dengan bahu pada saat Dipping (mengambil magnesium di dalam
chalk bag) serta pada saat Clipping (memasukkan tali pada runner)
karena dengan cara demikian akan meminimalkan tenaga yang keluar oleh
karena otot yang digunakan adalah otot bahu bukan otot lengan. Dan saran kami
sebagai penulis untuk pemula jangan melakukan pemanjatan yang diluar kemampuan
coba gunakan dinding panjat dengan banyak Hand Hold / point pada
permukaan dinding panjat / tebarkan sebanyak mungkin hand hold / point
agar bagi pemula bisa dengan leluasa memilih pegangan dan pijakan sesuai dengan
kemampuan masing – masing pemanjat pemula tersebut, juga lakukan pemanjatan
dengan sistem Top Rope (Tali yang sudah terpasang diatas dengan pengaman
tetap / anchor) dan Free climbing serta simulasi penambatan.
Langkah ketiga
Setelah melakukan latihan jangan lupa
melakukan (cooling Down) Pendinginan yang berfungsi sebagai pengembalian
fungsi otot secara normal kembali juga pembakaran asam laktat yang mengendap
disetiap tendon – tendon yang bisa mengakibatkan rasa nyeri keesokan
harinya.adapun limit waktu yang dierlukan dalam pendinginan itu sendiri 5 – 15
menit.
Dan akhirnya SELAMAT
BERLATIH.
TEKNIK GERAKAN
Diagonal Movement
Adalah teknik gerakan
yang paling mendasar bila tangan kanan sebagai pegangan dan kaki kiri sebagai
tumpuan begitu sebaliknya sehingga secara otomatis gerakan yang ada akan
seimbang dengan sendirinya dan lebih ringan untuk membawa beban badan untuk
menambah ketinggian / memanjat.
Paralel Movement
Adalah teknik 3 tumpuan 1 mencari, maksudnya
disini salah satu dari kaki atau tangan mencari pijakan atau pegangan sehingga
ketiga yang lainnya berada pada hand hold atau point, sehingga 3 tumpuan yang
ada sebagai penopang berat badan kita.
Frogging
Pada dasarnya gerakan sama dengan Paralel
movement perbedaannya hanya pada pijakannya saja, pada teknink frog ( Katak )
usahakan posisi pijakan sejajar horizontal antara kaki kiri dan kaki kanan.
Body Tension
Pada teknik ini berlawanan dengan teknik
diagonal movement, bila tangan kiri sebagai pegangan maka kaki kiri juga
sebagai pijakkannya sehingga kaki kanan harus pandai menempatkannya untuk
mencari keseimbangannya agar lebih mudah untuk melakukan gerakan selanjutnya.
Flagging
Pada teknik ini sama dengan teknik body
tension perbedaannya ada pada kaki yang bebas untuk mencari keseimbangannya
kaki tersebut bisa kita letakkan dibagian dalam kaki yang menumpu atau menjauh
dari kaki yang menumpu.
Twisting
Pada teknik ini mempunyai pengertian memutar
kaki sedemikian rupa sehingga dapat memperpanjang jangkauan secara otomatis
dalam hal ini baik teknik diagonal movement maupun body tension apabila ada
gerakan putaran pada kaki yang menumpu bisa disebut dengan teknik ini.
Mantling
Teknik ini hanya bisa dilakukan pada
pemanjatan tebing adventure karena pada teknik gerakan ini bila kita menemukan
teras pada tebing dengan dua tangan sebagai pegangan kemudian kaki ditempatkan
pada tumpuan tangan tersebut satu titik tiga tumpuan.
Dynamic Movement
Teknik ini mempunyai pengertian mengayunkan
tubuh untuk menjakau hand hold selanjutnya, antara dorongan kaki dan tarikan
tangan menjadi moment yang paling penting karena 2 tumpuan tersebut sangat
memegang peranan.
Static Movement
Teknik ini kebalikan
dari teknik dynamic diatas teknik ini dilakukan karena hand hold / point yang
menjadi pegangan maupun tumpuan sangat minim atau ekstrim sehingga gerakan yang
dilakukan harus hati – hati, sehingga gerakannyapun terlihat pelan tapi pasti
untuk menambah ketinggian.
Drop Knee
Teknik ini hampir sama dengan twisting ada
putaran antara salah satu kaki ataupun tubuh perbedaannya ada pada lebar
tumpuan kaki sehingga pada teknik ini benar-benar menggunakan salah satu
putaran kaki sebagai tumpuannya.
TEKNIK PEGANGAN
CRIMP / HALF CRIMP
Teknik ini adalah cara memgang hand hold (
Point ) yang ekstrim, dengan 4 jari dan dibantu ibu jari diatasnya yang
berfungsi sebagai pengunci, teknik ini dipakai pada saat arah hand hold ( Point
) normal (Menghadap keatas)
OPEN
Teknik ini hampir sama dengan Crimp / Half
Crimp diatas perbedaannya hanya pada ibu jari, pada teknik ini tidak memakai
ibu jari sebagai pengunci, ini teknik adalah dasar dari teknik pegangan yang
ada dan dapat dilakukan pada semua jenis hand hold ( Point ) selama hand hold (
Point ) yang terpasang normal ( Menghadap keatas ).
PALM
Teknik ini adalah cara memegang hand hold (
Point ) dengan menggunakan telapak tangan bagian dalam ( dekat dengan ibu jari
) bukan pada jari sebagai tumpuannya, teknik ini dapat dilakukan dengan posisi
lengan lurus dalam usaha menambah ketinggian
PINCH
Teknik ini bisa juga disebut dengan mencubit
/ mencengkram karena pada teknik ini cara memgang hand hold ( Point ) dengan
cengkaraman jari – jari tangan, teknik ini dilakukan pada saat menemukan hand
hold ( Point ) yang mempunya dua sisi pegangan sedemikan rupa.
UNDERCUT
Teknik ini adalah cara memgang hand hold (
Point ) yang pegangannya menghadap keatas dengan posisi lengan lurus, dan
usahakan mencari pijakan sedekat mungkin dengan pegangan agar mendapatkan
posisi yang ideal dalam menggunakan teknik ini.
SIDE PULL / REVERSE
SIDE PULL
Teknik ini adalah cara memegang hand hold (
Point ) dengan arah yang berlawanan, apabila arah pegangan ke kiri maka tarikan
atau bebannya ke kanan begitu pula sebaliknya.
Lying
Teknik ini adalah memagang satu hand hold (
Point ) dengan kedua tangan kita atau dapat juga disebut 1 titik dua tumpuan.
Cling / Undercling
Teknik ini adalah cara memegang hand hold (
Point ) yang paling ekstrim, dengan posisi jari – jari kita lurus kebawah
hingga ujung jari benar – benar mendapatkan beban maksimal, teknik ini dipakai
pada saat menemukan hand hold ( Point ) yang dengan jenis flate.
Change
Teknik ini adalah cara menukar tangan pada
satu hand hold ( Point ) / satu titik tumpuan dan teknik ini juga berlaku untuk
kaki / pijakan
Two Finger
Teknik ini adalah cara memegang hand hold
dengan dua jari saja, untuk memgang memakai dua jari sebaiknya menggunakan jari
tengah dan jari manis karena akan menghasilkan cengkraman yang optimal.
TEKNIK PIJAKAN
Edging
Teknik ini adalah teknik dasar dalam
pemanjatan untuk pijakan, pengertiannya teknik ini menggunakan ujung sepatu /
ujung kaki dari mulai sisi luar, tangah, dan sisi dalam teknik ini mutlak
berfungsi apabila pemanjat memakai sepatu.
Smearing / Friction
Teknik ini adalah cara memijak hand hold di
sepatu bagian tengah / telapak atas dibawah jari kaki, teknik ini dapat
berfungsi dengan baik apabila kita menemukan tebing smearing kurang dari 90
derajat akan tetapi dapat juga digunakan apabila kita menemukan hold yang
berjenis slap.
Hooking
Teknik ini adalah cara memijak hold dengan
menggunakan tumit pada teknik ini dapat dilakukan pada saat menemukan contur
dinding roof / pada saat akan melewati roof. Satu kaki bertumpuan memakai
tumit.
Foot Jamming
Teknik ini adalah cara memijak satu hand hold
/ satu tumpuan dengan dua kaki, apabila kaki kiri menarik maka kaki kanan
mendorong. Pada teknik dapat dilakukan pada saat menemukan roof panjang dan
over hang diatas 45 derajat juga panjang maka teknik ini dapat berfungsi dengan
baik.
Change
Teknik ini cara menukar kaki pada satu hand
hold dengan mengoptimalkan media hand hold yang ada.
TEKNIK LAIN - LAIN
Rest Position
Teknik ini adalah cara mencari tempat
istirahat sementara pada saat melakukan pemanjatan dengan metode cari Hand hold
yang poket, slopper besar kemudian luruskan lengan jangan lupa beban tubuh ada
pada pijakan kita. Berhentilah beberapa saat sambil melemaskan lengan dengan
cara gerakan sedemikian rupa setelah dirasa cukup baru memulai pergerakan lagi.
Sebagai catatan gunakan Rest Position tersebut sebaik mungkin sambil menentukan
langkah berikutnya.
Clipping
Clipping adalah cara memasukkan tali utama
pada pengaman jalan / runner yang telah tersedia, salah satu tangan usahakan
dalam posisi lurus ( Strike Arm ) lalu masukkan tali utama secepat mungkin
setelah runner berada pada jangkauan. Adapun caranya terdapat 3 metode :
Jari tengah untuk menahan runner ( sedikit ditarik ke
bawah ) dan ibu jari serta telunjuk memegang tali, jari manis untuk menahan
karabiner lalu tekan sampai tali benar – benar masuk pada karabiner.
Letakkan tali diantara ibu jari dan jari telunjuk lalu
keempat jari sebagai penahan runner lalu remas karabiner tersebut sampai tali
masuk.
Jari telunjuk dan ibu jari memegang tali dan ketiga jari
yang lainnya berfungsi sebagai memegang runner lalu tekan tali pada pintu
karabiner sampai masuk.
Dipping
Dipping mempunyai pengertian mengambil
magnesium pada saat melakukan pemanjatan / memasukkan salah satu tangan pada
cahlk bag guna memanfaatkan magnesium. Dengan cara usahakan mengambil magnesium
pada posisi yang menguntungkan salah satu tangan usahakan lurus ( Strike Arm )
Strike Arm
Teknik ini adalah teknik yang dipakai pada
saat Rest Posision, Clipping, dan Dipping maka sebaiknya salah satu lengan yang
jadi tumpuan diluruskan agar bisa lebih berhemat tenaga.
